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• Passi
• Suggerimenti

La meditazione è incredibilmente utile per le persone con ansia. La tecnica aiuta ad allenare il cervello ad essere più calmo, ridurre lo stress e aumentare i sentimenti di autoaccettazione. Esistono molti stili diversi di meditazione. Provane diversi per scoprire qual è il migliore per te. Indipendentemente dallo stile che scegli, imparerai a concentrarti sul presente e ignorare i pensieri negativi sul passato o sul futuro.

Passi

Parte 1 di 3: passaggi di meditazione di base

1. 

   Trova un posto tranquillo e confortevole. Puoi meditare sempre e ovunque, ma per la maggior parte dei principianti è molto più facile meditare in un luogo senza distrazioni. Cerca di trovare un posto dove puoi stare da solo per un po '.
   • Prepara un'area speciale a casa per meditare. Il posto dovrebbe avere uno spazio comodo per sedersi e dovrebbe ispirarti. Crea un altare o un santuario, o semplicemente decoralo con oggetti con cui ti identifichi.

2. 

   
   
   Siedi in posizione eretta. Cerca di mantenere una buona postura durante la meditazione. Questa posizione non è solo un bene per la colonna vertebrale, ma aiuta anche con la concentrazione.
   • Sedersi su un cuscino o un blocco aiuta a mantenere la colonna vertebrale dritta.

3. 

   Inizia lentamente. Iniziare la pratica della meditazione non richiede molto tempo. Puoi iniziare dedicando solo 10 minuti al giorno.
   • Mettere da parte del tempo per meditare ogni giorno aiuta a creare l'abitudine.
   • Man mano che progredisci, potresti voler meditare più a lungo. Ma se questo non è il tuo caso, non ci sono problemi. Non pensare mai che sia necessario meditare per un tempo specifico se non è per te.

4. 

   
   
   Definisci una linea di ragionamento. Alcune persone trovano utile spendere l'inizio del trattamento pensando a un'intenzione specifica. Può essere altruistico aiutarti a concentrarti sui benefici che stai creando con la meditazione.
   • Ad esempio, puoi pensare a come la pratica ti aiuterà a concentrarti sul presente e non a rimuginare sul passato o preoccuparti per il futuro.

5. 

   
   
   Fai un diario. Scrivere sul processo di meditazione è utile per molte persone. Registra le diverse tecniche di meditazione che hai provato e la sensazione che hanno in te.
   • Inoltre, scrivere in un diario aiuta anche ad affrontare i sentimenti. Scoprirai che il processo ti aiuta a capire perché una tecnica specifica ha causato una certa sensazione.

Parte 2 di 3: combattere l'ansia con la meditazione

1. 

   Sostituisci i pensieri ansiosi. Tutti gli stili di meditazione implicano la sostituzione dei pensieri accelerati o invasivi con altri più rilassanti. È probabile che tu abbia molti pensieri diversi, che ti preoccupano tutto il tempo se hai ansia. Indipendentemente dal tipo di meditazione che scegli, la pratica dovrebbe concentrarsi sulla sostituzione di questi pensieri negativi.
   • Potrebbe volerci del tempo per capire il momento specifico in cui la meditazione sarà più utile. Ad esempio, potresti voler meditare quando inizi ad avere pensieri ansiosi, ma potresti trovarlo più utile quando stai per affrontare una situazione che può causare ansia.
   • Nel tempo, la meditazione ti insegnerà a prestare meno attenzione ai pensieri ansiosi e diventeranno meno scomodi.

2. 

   Non pretendere troppo da te stesso. Potresti pensare di essere "cattivo" in meditazione o di fare qualcosa di sbagliato quando sei un principiante. Molte persone si sentono in questo modo, ma le persone con ansia hanno maggiori probabilità di consentire a questi pensieri di impedire loro di godere dei benefici della meditazione. Invece di giudicarti per la tua incapacità, ricorda che stai migliorando ad ogni sessione e che non devi essere perfetto.
   • Giudicare te stesso dalle tue capacità di meditazione spesso causa più ansia e stress, il che si rivela controproducente. Affronta questi pensieri nello stesso modo in cui gestisci i pensieri ansiosi.

3. 

   Nota i segnali che la meditazione non fa per te. La pratica è utile per molte persone che soffrono di ansia, ma non è per tutti. Per alcuni, la meditazione peggiora l'ansia. Se questo è il tuo caso, sospendi la pratica o riduci il tempo che dedichi alla meditazione.
   • Presta attenzione a come ti senti prima e dopo la meditazione. Potresti non sentirti meglio all'istante, ma non ti senti più ansioso o peggio.
   • Le persone inclini all'ansia indotta dal rilassamento, le persone introspettive e coloro che hanno ricordi soppressi hanno maggiori probabilità di avere più ansia dopo la meditazione.
   • Le persone con ansia indotta dal rilassamento possono inizialmente rilassarsi, ma presto iniziano a sentirsi ancora più ansiose o tese. Questo perché la persona ha paura dei pensieri che si verificano quando la mente è tranquilla, o perché ha paura di essere pigra o di non meditare "correttamente". È più probabile che tu abbia ansia indotta dal rilassamento se hai già ansia.
   • Se durante la meditazione sorgono ricordi o traumi repressi - senti improvvisamente un'emozione o rivivi un'esperienza traumatica - interrompi la meditazione. Non devi affrontare il trauma da solo. Cerca l'aiuto di un terapista esperto o di un professionista della salute mentale specializzato in traumi.

4. 

   Mettiti d'impegno. Se decidi che la meditazione fa per te, non aspettarti che la pratica cambi la tua vita dall'oggi al domani. Potrebbe volerci un po 'prima che il cervello abbia cambiamenti evidenti, ma arriveranno. Sii paziente e impegnati a meditare ogni giorno se stai cercando di ridurre l'ansia.

Parte 3 di 3: praticare diversi stili di meditazione

1. 

   Pratica la meditazione cosciente. Questo è uno degli stili di meditazione più popolari per ridurre l'ansia. Per praticarlo, focalizza semplicemente tutta la tua attenzione sul momento presente, che aiuta ad allenare il cervello a non concentrarsi sul passato o sul futuro.
   • È naturale che i tuoi pensieri volino, ma non scoraggiarti. Riconosci i pensieri o le emozioni che sorgono, ma non giudicarti. Fai del tuo meglio per cercare di sostituirli con pensieri del presente.
   • Tenere gli occhi aperti ti aiuta a rimanere concentrato sul presente.
   • Molte persone amano concentrarsi consapevolmente sulla respirazione durante la meditazione, che aiuta a mantenerla profonda e impedisce il sorgere di altri pensieri.

2. 

   Sperimenta la meditazione della gentilezza amorevole. Questa pratica è simile alla meditazione cosciente in quanto sostituisce anche i pensieri indesiderati. Invece di concentrare i tuoi pensieri sul presente, ti concentri su tutto ciò che coinvolge amore e gentilezza.
   • I tuoi pensieri devono esprimere amore e gentilezza a te stesso e agli altri.
   • Pratica insieme la meditazione cosciente e la meditazione della gentilezza amorevole, mentre si completano a vicenda.

3. 

   Prova la meditazione guidata o creativa. Questo stile è talvolta chiamato visualizzazione e implica una profonda immaginazione di un luogo o di una situazione che ti rassicura. Quando pratichi questo tipo di meditazione, cerca di coinvolgere tutti i tuoi sensi immaginando viste, odori, suoni, sapori e sensazioni come se fossero reali.
   • La meditazione guidata può essere eseguita da soli, ma spesso viene eseguita in classe con le istruzioni di un insegnante.

4. 

   Esplora la meditazione trascendentale. In questo stile di meditazione, ripeterai un mantra a te stesso per rilassarti. Questo mantra può essere una parola, una frase o un suono che trovi confortante.
   • Anche il modo in cui usi il mantra è importante e devi concentrarti su tutti i suoi aspetti.

5. 

   Incorpora i movimenti nella meditazione. Questa pratica non deve essere sempre messa a sedere. In effetti, ci sono una varietà di pratiche che combinano esercizio e meditazione. Questa può essere un'ottima opzione se non ti piace stare seduto e stare tranquillo.
   • Tai chi, qi gong e yoga sono pratiche che coinvolgono il movimento e la meditazione. Ci sono diverse classi in palestre e club se sei interessato all'apprendimento. Puoi anche guardare video educativi.
   • Considera l'idea di camminare mentre mediti se vuoi aggiungere una componente fisica meno strutturata. Questo movimento non inibirà la tua meditazione, fintanto che puoi rimanere concentrato.

Suggerimenti

• Puoi incorporare aspetti di qualsiasi fede nella meditazione, ma la pratica può anche essere completamente secolare.
• La meditazione è molto personale ed è diversa per tutti.Cerca di evitare paragoni con gli altri e giudizi basati sulla tua esperienza.