Autore:
John Pratt
Data Della Creazione:
10 Lang L: none (month-010) 2021
Data Di Aggiornamento:
8 Maggio 2024
Contenuto
- Suggerimenti
- Avvertenze
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- Preferibilmente, dormi con le braccia e la testa scoperte, a meno che la stanza non sia molto fredda.
- Fa troppo caldo? Impara a dormire comodamente nelle notti calde. Se fa freddo, leggi questo articolo per dormire bene a basse temperature.
- Tieni una coperta vicino se senti freddo di notte. Non dimenticare i tuoi piedi; se si raffreddano, potresti non riuscire ad addormentarti!
- Se preferisci indossare il pigiama perché è più comodo, quelli in cotone e quelli più larghi sono le migliori opzioni, poiché sono più freschi di altri tessuti.
Dormi in diverse posizioni. Cambiare la posizione in cui dormi può influenzare notevolmente la qualità del tuo sonno; quando sei sdraiato o ti svegli nel cuore della notte, prova a seguire i suggerimenti seguenti finché non diventano un'abitudine:
- Mantieni il tuo corpo in una posizione "mediana", con la testa e il collo leggermente dritti. Dovrebbe aiutarti a dormire.
- Non dormire a pancia in giù. Questo ti rende difficile addormentarti nella giusta posizione, aumentando la possibilità di soffrire di dolore e disagio. Se ti piace riposare in questo modo, metti un cuscino sotto i fianchi, non sotto la testa.
- Metti un cuscino tra le gambe quando dormi su un fianco. I fianchi avranno più sostegno, rendendo la posizione più piacevole.
- Quando dormi sulla schiena, posiziona il cuscino sotto le gambe.
Riduci l'esposizione alla luce una o due ore prima di andare a dormire. Le luci molto intense appena prima di andare a dormire possono influenzare l'orologio interno del corpo, poiché rappresentano uno dei principali segni che è ora di dormire o svegliarsi.
- Se la casa ha molte luci accese prima di coricarsi, spegni quelle che non devono essere accese.
- Smetti di guardare la TV e di utilizzare il tablet o lo smartphone almeno due ore prima di andare a dormire.
- Elimina tutte le fonti di luce nella stanza. Windows, orologi LED, luminosità dello schermo del computer, convertitori e tutti gli altri dispositivi che emettono luce (a meno che non siano molto deboli) devono essere spenti. Coprili con carta pesante, panno, nastro adesivo o scollegali. Oltre a dormire meglio, risparmierai elettricità.
- Se la luce ti infastidisce ancora o ti sveglia al mattino, indossa una maschera per proteggere gli occhi. A volte i cuscini per gli occhi alla lavanda possono essere più rilassanti.
- È stato dimostrato che il rumore bianco non solo aiuta le persone ad addormentarsi più rapidamente, ma anche a sentire rumori che possono svegliarle di notte.
- Le macchine con rumore bianco o suono naturale sono eccellenti. Se non puoi acquistarne uno, i fan sono buone opzioni per emettere rumori silenziosi, così come una radio sintonizzata su stazioni che emettono solo statiche; solo non lasciarlo troppo forte.
- La musica ripetitiva o ambient è ottima per addormentarsi. La cosa importante è che non ci sia un cambiamento radicale nelle dinamiche della musica. Le canzoni ambient, come quelle prodotte da Brian Eno, sono l'ideale. Ricorda solo di interrompere la musica dopo circa un'ora o potrebbe essere difficile dormire profondamente.
- Spegni il telefono o mettilo in modalità silenziosa (se usi la sua sveglia) per evitare di essere disturbato da messaggi di testo, chiamate e notifiche.
Metodo 2 di 5: cambiare la dieta
Cenare almeno tre ore prima di andare a letto. Uno stomaco pieno può disturbare il sonno, e più pesante è il pasto, più tempo ci vorrà per la digestione e lo stomaco per "calmarsi".- Evita i cibi grassi, poiché sono dannosi per la salute e generalmente inibiscono il sonno.
- Non mangiare piatti molto piccanti. Molte persone amano i cibi molto piccanti, ma quando hai mal di stomaco quando mangi il curry di tua zia di notte, devi ripensare a cosa mangi per cena.
Non andare a dormire a stomaco vuoto. Quando è completamente vuoto, lo stomaco può finire per interferire con il sonno tanto quanto sdraiarsi a stomaco pieno.
- Quando noti che lo stomaco brontola e ti rende difficile addormentarti, fai uno spuntino leggero un'ora prima di andare a letto.
- Evita i cibi ricchi di carboidrati o zuccheri.
- Gli alimenti con molte proteine, come yogurt, tacchino, soia, tonno e arachidi, contengono il triptofano, un amminoacido che aiuta il corpo a produrre serotonina e rilassarsi. Hanno anche grassi naturali e complessi in grado di soddisfare la fame.
- Evita la caffeina il pomeriggio e la sera. Caffè, tè nero, cacao e bibite sono alcune delle bevande con caffeina, un componente che può agire e tenerti sveglio anche se consumato molto prima, poiché gli effetti possono durare fino a 12 ore. Sono inclusi anche altri stimolanti, come quelli che si trovano nelle bevande energetiche (anche senza caffeina).
- Evita il tabacco e altri prodotti a base di nicotina durante la notte.
Bevi qualcosa di caldo e rilassante. Si consiglia una tazza calda di latte o camomilla. Tuttavia, la maggior parte delle tisane andrà bene finché non contengono caffeina.
Non bere acqua o altri liquidi nell'ora prima di andare a letto. Tuttavia, è importante bere almeno 2 L di acqua durante il giorno.
- Quando rimani ben idratato, la possibilità di svegliarti di notte è minore. Tuttavia, bere due bicchieri d'acqua poco prima di coricarsi può farti svegliare per andare in bagno in un modo scomodo.
Evita quel “piccolo drink” prima di andare a dormire. L'alcol può persino farti venire sonno, ma ridurrà anche la sua qualità mentre il corpo elabora la bevanda e gli zuccheri. In generale, l'alcol porta a un sonno irregolare e riposante (anche quando non ti accorgi di esserti svegliato di notte), lasciandoti comunque stanco.
Metodo 3 di 5: rendere il letto e la camera da letto più invitanti
Usa la stanza solo per dormire. Quando il corpo è abituato a fare tutto in camera da letto oltre a dormire, il passaggio al sonno potrebbe non essere adeguato prima di coricarsi. La mente ha bisogno di associare la stanza al sonno e ad attività tranquille e rilassanti.
- Evita: lavoro o compiti che causano stress, uso del computer, guardare la TV, parlare al telefono, mangiare, fare esercizio fisico e, in generale, fare qualsiasi cosa che sia stressante, consuma molte energie o richiede molta attività, evita che dormi al momento giusto.
- Le seguenti attività non dovrebbero causare problemi: leggere, sviluppare un progetto rilassante, scambiare carezze con il tuo ragazzo o coniuge e scrivere nel diario.
- Usa il letto solo per dormire.
La stanza deve diventare un rifugio. Più comodi sono il letto e la camera, maggiori sono le possibilità di fornire un sonno riposante.
- Tieni la stanza completamente buia quando dormi in modo da non rimanere sveglio.
Pulisci la stanza. Rimuovere le ragnatele e la polvere dagli scaffali e aspirare il pavimento. Cambia la spazzatura e porta in cucina piatti, bicchieri e bottiglie d'acqua sporchi. Una stanza pulita dà il tono e lascia il posto sano e sicuro, non una discarica dove vai a riposare. Inoltre, pulire regolarmente la stanza può ridurre l'incidenza di allergie che disturbano il sonno e impedire a parassiti come scarafaggi, topi e zanzare di invadere lo spazio.
- Mantieni pulito il letto. Lavare lenzuola e federe ogni settimana; il buon odore ti farà sentire ancora più a tuo agio prima di coricarti.
- Non riempire la stanza di cose che possono distrarti e impedirti di addormentarti. Mettilo via, butta la spazzatura e lascia entrare l'aria fresca.
Abbellisci la stanza. Lasciare la stanza esteticamente gradevole rende chiunque più felice di una stanza dall'aspetto sgradevole. Non è obbligatorio assumere uno specialista per lasciare il posto come una stanza di lusso, ma semplici cambiamenti, come buttare via la vecchia biancheria da letto o dipingere le pareti, possono cambiare leggermente il tuo umore e l'atmosfera.
- Rendi la stanza più buia. Tende leggermente più scure o chiudere le finestre con le persiane prima di coricarsi ti impedirà di svegliarti presto.
- Assicurati che la temperatura durante il sonno sia piacevole. Se stai sudando o stai gelando, il sonno non andrà bene.
Se necessario, cambiare il materasso. Ogni cinque o sette anni di utilizzo, sostituisci il materasso, soprattutto quando senti le molle e le pieghe sotto la sua superficie mentre sei sdraiato di notte. Se tu e il tuo partner vi vedete spesso di notte (senza intenzione), è ora di andare a comprare un nuovo materasso!
- A volte, il materasso può essere il colpevole se ti rendi conto che il tuo sonno è molto meglio quando dormi in un altro letto.
Rivedi e verifica se l'acquisto di un nuovo materasso è l'opzione migliore. I modelli più recenti, che consentono regolazioni o muffe al corpo della persona, possono fornire un sonno notturno migliore.
- Un tipo di materasso ha la regolazione della “durezza” del letto, sia per te che per il partner. Questo è l'ideale per due persone che non sono mai d'accordo sul miglior materasso per entrambi. Ognuno può avere esigenze diverse; cercare di trovare il modello giusto finisce sempre per portare all'acquisto di un tipo in cui nessuno dei due potrà riposare bene.
- Un altro tipo di materasso è quello con memory foam, che si modella sulla forma del corpo quando viene riscaldato. Non lascia punti di pressione che causano intorpidimento, irritazione o altri problemi fisici, ed è molto utile per le persone con problemi alle anche o alle articolazioni.
Metodo 4 di 5: modifica della routine quotidiana
Dormi e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Cambiare l'ora di andare a dormire per più di un'ora può interferire notevolmente con la qualità del sonno, interrompendo il ciclo circadiano.
- Attenersi all'ora di andare a letto e alzarsi anche nei fine settimana. Se hai bisogno di andare a dormire un po 'più tardi, è importante alzarti alla stessa ora.
- Quando l'allarme suona, alzati immediatamente. Non premere il pulsante snooze e non restare a letto per qualche altro minuto.
Considera l'idea di dormire per meno tempo. Ogni persona ha esigenze diverse riguardo al tempo di sonno; se occorrono più di 30 minuti per addormentarsi o svegliarsi frequentemente e per lunghi periodi di notte, è possibile che dormiate a lungo. L'ideale è dormire profondamente e continuamente, anche per meno tempo, invece di svegliarsi tutto il tempo.
- Ad esempio: quando trascorri otto ore tra l'ora di andare a dormire e il risveglio, riduci questo periodo di 15 minuti, sdraiandoti un po 'più tardi o attivando la sveglia prima. Potresti sentirti più stanco durante i primi giorni, ma questo ti aiuterà a dormire.
- Se continui ad avere difficoltà ad addormentarti e continui a dormire, riduci il tempo di altri 15 minuti.
- Continua a ridurre il tempo che intercorre tra la posizione sdraiata e l'alzata per 15 minuti ogni settimana finché non puoi addormentarti velocemente e non svegliarti. È normale svegliarsi di notte, basta che sia solo per pochi minuti.
- Quando trovi un periodo di tempo per dormire e svegliarti che ti piace, adottalo e seguilo alla lettera.
Sviluppa una routine del sonno. Ogni notte, prima di andare a dormire, segui gli stessi passaggi quando ti prepari per addormentarti. La coerenza è il punto chiave; per una serata molto rilassante, prova quanto segue:
- Riproduci musica di sottofondo e, invece di luci a incandescenza, accendi diverse candele in camera da letto o in soggiorno.
- Pratica esercizi di respirazione (vedi sotto) o meditazione, concentrandoti sul rilassamento del corpo.
- Quando è ora di andare a letto, spegni le candele mentre vai in camera tua. La casa diventerà gradualmente buia fino allo spegnimento dell'ultima candela.
Prova a usare tecniche di respirazione profonda per rilassarti prima di andare a letto. Trova una posizione comoda e vedi se l'atmosfera è rilassante. Poca luce, musica calma e uno spazio in cui sai che non sarai interrotto è l'ideale.
- Pulisci la testa. Chiudi gli occhi e immagina che tutti i problemi che rimangono nella tua mente svaniscano ad ogni respiro profondo.
- Pensa solo a ciò che è positivo. Quando inspiri, immagina immagini positive che ti rendono felice. Sorridi quando lo fai.
- Concentrati sul tuo respiro. Senti l'ossigeno all'interno del corpo per provare una sensazione rilassante del corpo e della mente.
- Fallo per 10 minuti e ogni sera prima di andare a dormire.
Allenarsi regolarmente. Se il tuo lavoro è sedentario, la mancanza di attività fisica può contribuire a una riduzione della qualità del sonno. Il corpo umano usa il sonno per riprendersi; quando non c'è molto da cui riprendersi, il ciclo del sonno può essere interrotto.
- Fare attività fisiche, come correre o nuotare o, meglio ancora, fare esercizio regolarmente, può rendere il tuo sonno più riposante e profondo. Per aggiungere più attività fisica alla giornata, usa le scale invece dell'ascensore, cammina invece di prendere un autobus e così via.
- Non fare esercizio per due ore prima di andare a dormire. L'attività fisica può migliorare notevolmente il sonno; tuttavia, il corpo sarà "attivo" per alcune ore dopo l'esercizio. Una possibile eccezione è fare un tipo di yoga più calmo.
Vedi se riesci a fare un pisolino. Alcune persone, a seconda della loro routine quotidiana e del lavoro, traggono grande beneficio da un breve riposo pomeridiano, riducendo la sonnolenza durante il giorno. Questo non è per tutti, tuttavia, poiché alcune persone diventano ancora più assonnate dopo il pisolino.
- Quando senti il bisogno di fare un pisolino (e se il tuo lavoro lo consente), imposta la sveglia in modo che si attivi tra 15 minuti. Se sei pronto a riposarti velocemente, ti addormenterai in un minuto o due, ma quando suona l'allarme alzati subito! Bevi un bicchiere d'acqua e torna al lavoro. Ti sentirai molto più rilassato, anche di più che se avessi dormito per un'ora.
Metodo 5 di 5: assumere farmaci per dormire meglio
Prendi la melatonina. La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale del cervello, che converte la serotonina in melatonina quando l'ambiente è buio. Allo stesso modo, non esiste un processo simile quando c'è luce nell'ambiente, che fa ossidare la melatonina e ridiventare serotonina.
- Consulta un medico e scopri di più sul consumo di melatonina. Assumere le pillole con l'ormone è un modo naturale per indurre il sonno, soprattutto quando ci si sente fisicamente stanchi durante la notte, ma incapaci di dormire. Tuttavia, ricorda che mentre l'ormone è naturale (come gli estrogeni e il testosterone), non significa che sia innocuo.
Consuma antistaminici che provocano sonnolenza. Se assunti senza ingredienti extra (decongestionanti, espettoranti, antidolorifici e altri), sono sicuri, ma solo per una notte o due, poiché la loro tolleranza aumenta rapidamente.
- Leggi le istruzioni per l'antistaminico. Prova a prendere mezza dose o meno del normale per evitare di diventare dipendente dai sonniferi, peggiorando la situazione.
- Quando compare la sonnolenza, l'ideale è essere già sdraiati.
- Quando si usano farmaci da prescrizione, chiedi consiglio al tuo medico prima di prendere qualsiasi altra cosa. Non mescolare mai i farmaci; le combinazioni sbagliate possono finire per essere molto pericolose.
- Non abusare di alcun sedativo. Evitare di prendere una dose maggiore di quella prescritta e più a lungo di quanto raccomandato.
Se sospetti di avere un disturbo del sonno, parla con il tuo medico. La narcolessia, le parasonnie e l'insonnia sono alcune delle condizioni più comuni. Se si soffre davvero di uno di questi problemi, su diagnosi medica, il professionista consiglierà il trattamento corretto.
- Ansia, depressione, sindrome premestruale e alcuni farmaci possono rendere difficile il sonno. Prova ad affrontare questi problemi.
Suggerimenti
- Vai sempre in bagno prima di andare a letto.
- Poche ore prima di andare a letto, guarda un film, una serie o ascolta canzoni allegre.
- È importante avere un cuscino comodo per te. Questo è vero sia per il materiale che per la durezza.
- Prova a leggere un po 'prima di andare a letto. Questo non solo calma il corpo, ma ti aiuterà a finire rapidamente quella serie con libri giganti!
- Assicurati che le lenzuola siano pulite.
- Prendi un bicchiere d'acqua e lascialo al tuo fianco se hai sete di notte.
- Prima di andare a dormire, pensa al motivo per cui hai bisogno di riposare bene.
- Ricorda tutte le parti piacevoli della tua giornata e, se è stata brutta, pensa a tutte le cose buone che farai domani.
- Prima di andare a dormire, allungati un po '.
- È stato dimostrato che consumare probiotici ogni giorno migliora il sonno.
Avvertenze
- Quando si coprono le fonti di luce nella camera da letto, è importante fare attenzione che non ci sia pericolo che il tessuto che le copre prenda fuoco. Ad esempio, non coprire una fonte di calore, come una lampada, con carta o stoffa; Quando si usano le candele, spegnerle sempre prima di andare a dormire e non lasciarle accese senza nessuno intorno. Se hai paura di addormentarti e non riesci a cancellarli, non metterli nella camera da letto! Un'altra opzione è metterli su un piatto grande, dove si spegneranno senza pericolo dopo essersi completamente sciolti.
- Non usare la camomilla se sei allergico all'ambrosia o se stai assumendo farmaci per fluidificare il sangue.
- Fai del tuo meglio per non addormentarti con la TV accesa, poiché fa abituare il corpo al rumore per addormentarsi efficacemente. Quando ti svegli nel cuore della notte e scopri che tutto è tranquillo, potresti incontrare difficoltà a riaddormentarti.
- Presta attenzione all'uso di sonniferi, da banco o meno, poiché possono creare dipendenza, rendendo difficile addormentarsi senza consumarli. Inoltre, gli effetti collaterali possono influenzare la routine quotidiana e ridurre la qualità del sonno.
