Autore:
Florence Bailey
Data Della Creazione:
22 Marzo 2021
Data Di Aggiornamento:
15 Maggio 2024
Contenuto
- Fai tre serie da dieci ripetizioni.
- Fai lo squat cinque giorni a settimana per ottimizzare i risultati.
- I risultati possono richiedere 4-5 settimane di formazione costante per apparire.
- Trasferisci tutto il peso del corpo sull'altra gamba e usalo per bilanciarti.
- Abbassa la gamba e ripeti lo squat normale.
- Ripeti l'esercizio 15 volte su ciascun lato.
Fai il sollevamento delle gambe. Questo esercizio è ottimo anche per dopo uno squat (normale o arabesco). Affronta una superficie rialzata e stabile, come un bancone, una sedia o un tavolo. Piegati leggermente in avanti mentre sollevi la gamba destra.
- Piega leggermente il ginocchio sinistro, contrai l'addome e raddrizza i fianchi per prepararti al movimento.
- Solleva la gamba destra il più possibile senza muovere i fianchi.
- Spingi leggermente la gamba destra su e giù (in sequenza). Ripeti il movimento 30 volte con ciascuna gamba.
- Supportati sulla sedia o sul bancone quando ti pieghi.
- Fermati per due secondi o fai due impulsi veloci e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti l'esercizio per 30 secondi, riposa e ripeti con l'altra gamba.
Fai lo squat laterale. Lo squat laterale rassoda le parti interne ed esterne della coscia. Stai con i piedi paralleli alle spalle. Fai un passo a destra e fletti il ginocchio di quella gamba, senza piegare l'altra.
- Fermati quando sei all'altezza più bassa possibile e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti per 30 secondi, riposa e cambia gamba.
- Allinea il ginocchio flesso alla caviglia quando ti pieghi.
- Fletti i muscoli centrali del tuo corpo e mantieni le ginocchia e il petto dritti.
- Rimani così per tre secondi e poi abbassati. Ripeti l'esercizio dieci volte.
- Solleva cinque volte il piede destro, senza flettere la gamba sinistra, per intensificare l'esercizio. Quindi, cambia membro e ripeti.
Metodo 2 di 4: praticare esercizi aerobici per tonificare i glutei
Cammina o corri su superfici in pendenza. Puoi fare esercizi aerobici per tonificare ancora di più i muscoli dei glutei, anche di più se scegli le attività giuste! Corri o cammina su superfici in pendenza, ad esempio.- Regolare il tapis roulant su una pendenza del 5-7%.
- Inizia facendo sessioni di esercizio aerobico di 30 minuti da tre a cinque volte a settimana. Aumenta gradualmente la durata dell'attività.
Salite le scale o correte. Questo è un altro ottimo modo per tonificare i glutei e allo stesso tempo fare un esercizio aerobico. Se possibile, allenati in palestra, ma va bene qualsiasi rampa di scale. Infine, scendi i gradini quando vuoi riposare.
- Inizia una lunga rampa di scale facendo un allenamento a intervalli per bruciare i grassi velocemente.
- Se non hai accesso a una grande rampa di scale, fai un allenamento a intervalli ad alta intensità su una macchina che simula i passaggi. Fai solo attenzione a non caricare tutto il peso sui supporti della macchina.
Prendi un sentiero. Camminare su colline o sentieri in mezzo alla natura è un ottimo modo per scolpire il sedere e fare allenamento aerobico. Trova qualcosa del genere nella zona in cui vivi e ottimizza gli effetti dell'allenamento portando uno zaino pesante sulla schiena (con 5 kg, ad esempio).
- Se non ci sono sentieri nell'area, utilizzare il tapis roulant della palestra nella configurazione del percorso.
Metodo 3 di 4: adottare una dieta sana
Consuma molte proteine magre. Le proteine sono fondamentali per chi vuole sviluppare massa magra nel sedere, oltre ad aiutare il corpo a bruciare più calorie. Consuma fonti sane di nutrienti, come pesce, pollo, carne rossa magra, latticini e uova.
- La quantità ideale di proteine dipende da fattori quali peso, esercizio fisico e abitudini alimentari. Consulta un medico o un nutrizionista per scoprire cosa è giusto per te.
- La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 15-25 g di proteine magre per pasto.
- Quelle a foglia, come cavoli, spinaci e broccoli, sono ottime fonti naturali di proteine magre.
Bevi molta acqua. Rimanere idratati migliora la funzione degli organi e ottimizza la combustione dei grassi. Bevi un bicchiere d'acqua ogni giorno quando ti svegli per attivare il tuo metabolismo. La quantità di liquido necessaria dipende dalla velocità del metabolismo di ciascuno, nonché da quanto si esercita la persona, ma puoi seguire questi parametri:
- Uomo: bevi circa tre litri di acqua al giorno.
- Donna: bevi due litri di acqua al giorno.
Mangia solo carboidrati sani. È inutile cercare di tagliare tutti carboidrati dalla dieta per aumentare la massa magra. Il corpo ha bisogno di carboidrati sani per rimanere attivo. Consumare cereali integrali e riso, patate dolci e verdure.
Smetti di mangiare merda. Evita i cibi ricchi di sale e zucchero per diminuire il rilassamento e sviluppare più muscoli nel sedere. Taglia dolci, bibite, cibi lavorati, snack salati e Fast foodcome hamburger e pizza.
Metodo 4 di 4: indossare abiti che si adattino al sedere
Indossa jeans e pantaloncini con tasche profonde. Possono attirare più attenzione sul tuo sedere. Scegli pezzi con tasche più alte sul retro per dare l'impressione che i tuoi glutei siano più arrotondati e sodi.
Indossa jeans più stretti. Questo è uno dei modi più semplici per rendere il sedere più rotondo, sia per gli uomini che per le donne. Pantaloni larghi "nascondono" le curve! Scambia quel paio di jeans larghi con qualcosa di più adatto.
- Indossa solo pantaloni della tuta e leggings quando vai o esci dalla palestra. Questi pezzi non hanno una buona vestibilità.
Indossa pantaloni e gonne a vita alta. Gonne a tubino, pantaloni e abiti a vortice sono stretti in vita e aiutano a sottolineare le curve del sedere.
Metti una cintura o una sciarpa intorno alla vita. Se indossi una camicetta o un vestito larghi, usa un accessorio per contrarre l'area. Più è piccolo, più grande e arrotondato sarà il calcio. Se il capo si abbina al resto del tuo look, puoi anche attaccare una flanella alla vita.
Indossa tacchi alti. Le scarpe col tacco alto sollevano, allungano e arrotolano il sedere. Il tacco a spillo è il più efficace. Basta non esagerare, o potresti farti male alla schiena e ai piedi. Scegli un paio di scarpe comode e limita il tuo utilizzo a un'ora o due al giorno.
Acquista stucchi siliconici. Se vuoi avere un sedere più arrotondato, ma non hai tempo per andare in palestra, acquista un cuscinetto in silicone. Inseriscilo sotto le mutandine o la biancheria intima per un effetto immediato.
- Ci sono riempitivi siliconici maschili e femminili. Se sei un uomo e vuoi anche avere un sedere più rotondo, acquista l'accessorio da mettere sotto la biancheria intima.
Indossa biancheria intima che sollevi il sedere. Se non vuoi usare l'imbottitura, acquista pantaloncini o bretelle che sollevano i glutei. Alcuni pezzi sono realizzati per definire ogni singolo gluteo, mentre altri sollevano l'intera regione. Infine ci sono anche accessori che riducono la pancia e assottigliano il punto vita.
Suggerimenti
- Allunga ogni volta che finisci di allenare il sedere. Alcuni esercizi e persino posture yoga aiutano a ridurre il dolore e la tensione dell'allenamento.
- Regola questi esercizi di tonificazione in base alla tua forma fisica.
Materiali necessari
- Scarpe da corsa.
- Indumenti da palestra.
- Letto o panca di supporto.
- Sedia, tavolo o bancone.
- Macchina in funzione.
- Simulatore di arrampicata.
- Tacchi alti.
- Pantaloni con tasche alte e profonde.
- Riempimento in silicone.
