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Il vegetarismo latto-ovo è la pratica di evitare carne, pesce e pollame consentendo il consumo di latticini e alcuni altri prodotti di origine animale. Gli studi suggeriscono che questo tipo di dieta è una scelta più sana per alcune persone. Con un po 'di conoscenza dell'argomento, puoi imparare come modificare le tue abitudini alimentari per incorporare una dieta vegetariana lacto-ovo nella tua vita.

Passi

Parte 1 di 3: educare te stesso

1. 

   Comprendi esattamente cos'è una dieta vegetariana lacto-ovo. Questo tipo di dieta esclude tutta la carne, pollame e pesce, ma consente uova e latticini, nonché alimenti che li contengono o entrambi. La dieta lacto-ovo si differenzia quindi da altri tipi di piani vegetariani, come il pesco-vegetariano (che consente il pesce), o il lacto-vegetariano (che consente i latticini ma non le uova), così come dalla dieta vegana, che esclude tutti i prodotti animali e cibi a base di essi.

2. 

   
   
   Comprendi i vantaggi. Una dieta vegetariana lacto-ovo è associata a tassi più bassi di obesità, malattie cardiache, riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo, del diabete di tipo 2 e di alcuni tipi di cancro.

3. 

   
   
   Conosci le sfide. Passare a una dieta vegetariana lacto-ovo può essere un grande cambiamento in termini di scelta dei piatti e di rimanere in buona salute. Come per qualsiasi cambiamento di salute importante, si consiglia di parlare con un medico e / o un dietista registrato. In questo modo, puoi ottenere aiuto per sviluppare un piano nutrizionale sano che ti garantirà la giusta quantità di nutrienti.

4. 

   
   
   Decidi i limiti che vuoi tracciare per la tua dieta. I prodotti di origine animale includono carne e uova, mentre i prodotti di origine animale come la gelatina e lo strutto sono derivati ​​da animali ma si trovano spesso in alimenti trasformati che non sono specificamente prodotti di origine animale. Puoi scegliere quali cibi o tipi di alimenti specifici desideri includere o escludere dalla tua dieta vegetariana lacto-ovo.
   • Puoi scegliere di escludere tutti gli alimenti di origine animale, inclusa gelatina, miele, ecc. Come fanno molti vegani.
   • In alternativa, puoi scegliere di includere gelatina, miele, ecc. Nella tua dieta vegetariana latto-ovo, escludendo prodotti di origine animale come carne, pollame e pesce.
   • Tieni presente che i prodotti di origine animale come la gelatina a volte sono inclusi in alimenti che non sono ovviamente prodotti di origine animale. Potrebbe essere necessario leggere attentamente le etichette dei prodotti e chiedere informazioni sugli ingredienti nei piatti dei ristoranti, al fine di assicurarsi se gli alimenti sono ammessi o meno nella propria dieta in base ai limiti che si sono stabiliti.

Parte 2 di 3: mangiare bene

1. 

   Mangia le giuste porzioni della giusta quantità di alimenti. È possibile consumare l'intera gamma di nutrienti di cui hai bisogno mentre segui una dieta vegetariana lacto-ovo, ma come con qualsiasi programma alimentare dovrai bilanciare ciò che mangi.
   • Il modo migliore per farlo è mangiare una varietà di frutta e verdura, legumi (fagioli e lenticchie), formaggi, yogurt, cereali (grano, riso, avena, ecc.) E altri alimenti. Questo aiuta a garantire che tu riceva i nutrienti adeguati ed evitare carenze di vitamine o minerali.
   • La quantità precisa di alimenti che dovrai mangiare varia a seconda del livello di calorie di cui hai bisogno per la tua età, livello di attività, ecc. In caso di dubbi, rivolgiti a un medico o a un dietista registrato.

2. 

   Ottieni abbastanza proteine. Le proteine, di cui il corpo ha bisogno per funzionare e crescere, sono essenziali. Come vegetariano latto-ovo, puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico mangiando cibi come fagioli, noci e prodotti a base di soia, oltre a latticini e uova. Buoni modi per ottenere proteine ​​(assumendo una dieta da 2.000 calorie al giorno) includono: una frittata a base di quattro albumi, due frittelle di quattro pollici fatte con albumi o 1/2 tazza di fagioli cotti.
   • La maggior parte delle varietà di vegetariani ha problemi con l'assunzione di abbastanza proteine. Tieni traccia dell'assunzione di proteine ​​e regola di conseguenza.

3. 

   Assicurati di consumare vitamina D. I latto-ovo vegetariani possono ottenere il calcio di cui hanno bisogno per ossa e denti non solo dai latticini, ma anche da alcuni tipi di latte di soia, cereali per la colazione, verdure a foglia verde scuro e altri alimenti. I latticini fortificati e i tuorli d'uovo forniscono anche la vitamina D necessaria. Buoni modi per assumere la vitamina D (assumendo una dieta da 2.000 calorie al giorno) includono: 1/2 tazza di latte magro, 1 oncia di formaggio magro o 1 tazza di verdure a foglia verde crude.

4. 

   Mangia abbastanza ferro. Invece di ottenere il ferro dalla carne, i vegetariani latto-ovo hanno una gamma di deliziose opzioni tra cui cereali per la colazione arricchiti con ferro, spinaci, fagioli, pane integrale e altri alimenti. Buoni modi per assumere ferro (assumendo una dieta da 2.000 calorie al giorno) includono: 1/2 tazza di fagioli cotti, 1 fetta di pane integrale, 1 tazza di spinaci crudi o 3/4 tazza di cereali freddi fortificati.
   • Prendi un integratore multivitaminico e multiminerale ogni giorno (ma non è necessario, a meno che tu non corra una maratona quotidiana).

5. 

   Non dimenticare lo zinco. I vegetariani latto-ovo possono ottenere lo zinco da cereali per la colazione fortificati, molti fagioli, semi di zucca, ceci, germe di grano e prodotti lattiero-caseari, tra gli altri. I buoni modi per ottenere lo zinco (assumendo una dieta da 2.000 calorie al giorno) includono: 1/2 tazza di fagioli cotti, 1/2 tazza di latte magro o 3/4 tazza di cereali freddi fortificati.

6. 

   Assicurati di assumere vitamina B-12 in quantità adeguate. Questa vitamina può provenire da prodotti o integratori animali. Come vegetariano latto-ovo, hai la possibilità di assumere B-12 da latticini, uova e alimenti arricchiti con vitamine. Buoni modi per assumere vitamina B-12 (assumendo una dieta da 2.000 calorie al giorno) includono: 1/2 tazza di latte magro, un uovo medio o 3/4 tazza di cereali freddi fortificati.

7. 

   Determina se stai assumendo abbastanza iodio. Lo iodio aiuta il funzionamento di molti organi ed è un ingrediente che ora si trova comunemente nel sale iodato. Si trova anche in molti alimenti trasformati a base di sale iodato. Se la tua dieta è in gran parte basata su cibi crudi, potresti non assumere abbastanza iodio. Tieni a disposizione il sale iodato in questo caso, ma fai attenzione a non ingerirne troppo.

8. 

   Cerca cibi ricchi di Omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cuore e del cervello. In una dieta vegetariana lacto-ovo, possono essere ottenuti da noci e semi, soia e alcuni alimenti fortificati. 1 cucchiaio di olio di semi di lino o 1/2 tazza di semi di lino o semi di chia sono ottime fonti di Omega-3, per esempio. Alcune varietà di uova sono anche ricche di Omega-3; questi sono spesso etichettati come tali.

Parte 3 di 3: espansione delle opzioni di menu

1. 

   Fai un tentativo di uscire dalla tua zona di comfort. Passare a una dieta vegetariana lacto-ovo può essere un cambiamento importante e attenersi ad essa può sembrare difficile se ti concentri solo su ciò che non puoi mangiare. Tuttavia, la tua dieta può anche essere un modo per aprirti a nuove ed entusiasmanti possibilità. Provare cose nuove ti aiuta ad assicurarti di seguire una dieta variata e di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

2. 

   Prova una varietà di cucine. Molte cucine sono ricche di opzioni per i vegetariani latto-ovo. Mangiare in una varietà di ristoranti può essere un ottimo modo per provare nuovi cibi e ottenere idee per i piatti.
   • Le cucine asiatiche (tra cui cinese, giapponese, thailandese e vietnamita) hanno spesso opzioni senza carne, a base di verdure e / o tofu. Alcuni di questi piatti sono preparati utilizzando salse di pesce, quindi chiedi se non sei sicuro.
   • Le cucine dell'Asia meridionale (indiana, pakistana, nepalese, ecc.) Offrono spesso piatti senza carne a base di lenticchie, riso, verdure al curry, yogurt e altri alimenti consentiti in una dieta vegetariana lacto-ovo.
   • Non è troppo difficile trovare opzioni senza carne nella cucina mediterranea (italiana, greca, mediorientale). Cerca piatti che incorporino falafel (polpette di ceci), cuscus, melanzane, tabulé, feta e altri cibi. Molti piatti e salse specifici sono esplicitamente privi di carne, come la pasta primavera (con verdure) e il pesto (la marinara contiene pesce).
   • Le opzioni per i vegetariani lacto-ovo nella cucina messicana includono burritos a base di fagioli, fajitas e nachos di verdure, formaggio o enchiladas di fagioli, quesadillas, tamales, piatti di riso, huevos rancheros, guacamole, salse, fagioli fritti e altro ancora. Chiedete se volete assicurarvi che nessuno di questi piatti sia fatto con strutto o altri prodotti di origine animale.

3. 

   Cerca delle sostituzioni. Se hai una ricetta o un piatto che tradizionalmente richiede carne, ci sono modi per sostituirlo con opzioni latto-ovo vegetariane approvate. I sostituti della carne includono:
   • Tempeh è ottenuto da semi di soia fermentati. Può essere affettato o lavorato come carne per essere fritto, cotto, arrosto, ecc.
   • Il seitan viene elaborato dal glutine di frumento. Ha un sapore delicato e una consistenza simile alla carne. Può essere utilizzato in strisce, pezzi, ecc. In molte ricette al posto della carne.
   • Il tofu è latte di soia coagulato che è stato pressato in blocchi. Il tofu morbido può variare da cremoso a friabile, mentre il tofu compatto può essere tagliato a strisce o pezzi per essere grigliato, marinato, cotto, ecc.
   • Le proteine ​​vegetali strutturate sono prodotte dalla soia e sono disponibili in una varietà di forme (fiocchi, pezzi, ecc.). Questi possono essere aggiunti ai piatti per aumentare il loro contenuto proteico o possono essere usati come sostituto della carne macinata in peperoncino, spaghetti, hamburger e praticamente qualsiasi altro piatto.
   • I fagioli sono ricchi e proteici e possono essere usati come sostituti della carne. Ad esempio, il peperoncino vegetariano può essere preparato sostituendo più fagioli al posto della carne di manzo.
   • Sono state sviluppate alternative vegetariane o vegane per molti prodotti animali. Molti supermercati vendono oggigiorno articoli come “hamburger” a base di fagioli, “hot dog” di soia e “tacchino” di tofu e “pancetta” a base di ingredienti come tempeh e seitan.
   • Sebbene il formaggio sia consentito in una dieta vegetariana latto-ovo, puoi anche scegliere il "formaggio" di soia vegano come opzione.
   • Quorn è un buon sostituto

4. 

   Usa libri di cucina e siti di ricette per trovare idee. Puoi facilmente ricercare ricette vegetariane lacto-ovo. Questi ti daranno molte idee per piatti da provare e cibi nuovi o diversi da incorporare nella tua dieta.
   • L'USDA e altre organizzazioni mantengono elenchi di risorse e anche i motori di ricerca su Internet riveleranno molte possibilità.

Domande e risposte della comunità

Cosa posso fare da minorenne che non sa cucinare e i cui genitori hanno un budget limitato? Qualche suggerimento di ricette per famiglie?

Prova le uova sode o strapazzate con sale, pepe e farina d'avena con mirtilli o frutta di stagione. Questa è la più semplice.

Cosa posso fare se non mi piacciono noci o fagioli?

Noci e fagioli sono usati principalmente come fonti di proteine ​​in una dieta vegetariana / vegana, ma ci sono molte alternative. Semi di chia, avocado, bacche di goji, spinaci e cavoli sono buone opzioni. Inoltre, molti sostituti della carne, come gli hamburger di Boca, contengono una quantità significativa di proteine. Se sei un vegetariano latto-ovo, puoi mangiare le uova per le proteine.

Come gestisco le persone che mi prendono in giro per questo?

Tieni la testa alta. Non dovrebbero prenderti in giro perché ti prendi cura degli animali e desideri essere più sano.

Un lacto ovo vegetariano può mangiare cioccolato, tuorli d'uovo e miele?

Sì, un lacto ovo vegetariano può mangiare cioccolato, tuorli d'uovo e miele. I vegani non possono perché contengono prodotti animali.

Posso mangiare il pane in una dieta vegetariana latto-ovo?

Sì. Il pane di solito non contiene carne. Anche la maggior parte del pane è vegano, ad eccezione del pane senza glutine, che a volte può contenere uova. In caso di dubbio, leggi gli ingredienti.